이유 없이 몸이 쑤신다면… 몸이 보내는 ‘영양 결핍 신호’일까?
갑자기 이유도 모르겠는데 온몸이 찌릿하거나, 마치 전날 격한 운동이라도 한 듯 근육이 뻐근한 날이 있습니다. 잠을 부족하게 잔 것도 아닌데 피곤함이 밀려오고, 몸이 무거워 일상 리듬이 흐트러지기도 합니다. 흔히 ‘컨디션 난조’라고 넘기기 쉽지만, 전문가들은 “이런 근육통과 피로가 의외로 영양 결핍에서 비롯되는 경우가 적지 않다”라고 말합니다.
몸은 말 못 하는 대신 작은 신호를 보냅니다. 그 신호를 읽지 못하면 피로는 만성화되고, 장기적으로는 질환의 씨앗이 되기도 합니다. 지금 우리 몸이 보내는 경고음은 무엇인지, 대표적인 영양소 결핍 신호를 짚어봅니다.
비타민 D… 햇빛 부족하면 기분도 떨어진다
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역과 기분 조절에도 관여하는 필수 영양소입니다. 부족해지면 피로가 쉽게 쌓이고, 뼈가 묵직하게 아픈 듯한 느낌이 이어질 수 있습니다. 특히 실내 생활이 많은 현대인에게 비타민 D 결핍은 드문 일이 아닙니다.
햇볕을 20~30분 정도 쬐는 것만으로도 비타민 D 합성이 촉진되지만, 바쁜 일상에서는 이를 실천하기가 쉽지 않습니다. 연어·참치 같은 기름진 생선, 비타민 D 강화 우유·요구르트 등으로 식단에서부터 차근히 채워주는 것이 좋습니다.
마그네슘… 식욕 저하·메스꺼움이 신호일 수도
마그네슘은 에너지 생성과 근육 기능을 돕는 조용한 조력자입니다. 이 성분이 부족하면 몸은 미묘한 변화를 보이기 시작합니다. 뚜렷한 이유 없이 식욕이 줄고 속이 메스꺼운 느낌이 들거나, 평소보다 피로감이 쉽게 찾아오는 것이 대표적인 예입니다.
특정 약물 복용, 제2형 당뇨병, 크론병 등은 마그네슘 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검은콩은 일상적으로 섭취하기 좋은 마그네슘 공급원으로 꼽힙니다.
철분… 숨이 차고 손톱이 잘 부서진다면
철분은 산소를 온몸에 실어나르는 적혈구 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 부족해지면 빈혈이 나타나고, 몸은 여러 신호를 보냅니다. 숨이 쉽게 차고 피로가 심해지며, 두통과 창백한 피부, 수족냉증, 손톱이 잘 부서지는 증상이 대표적입니다.
철분 강화 시리얼, 붉은 살코기, 달걀, 시금치, 굴과 콩류 등이 좋은 철분 공급원입니다. 필요할 경우에는 의료진 상담 후 철분 보충제를 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
비타민 B12… 다리 저림과 기억력 저하를 부를 수 있다
비타민 B12는 신경 기능과 DNA, 적혈구 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 그러나 식물성 식단에는 거의 존재하지 않아 채식주의자는 결핍 위험이 상대적으로 높습니다. 결핍 시 손발 저림, 피로, 혀 염증과 부기, 기억력 저하 등 신경 관련 증상이 나타날 수 있습니다.
생선, 닭고기, 우유, 요구르트 등은 비타민 B12의 대표 공급원입니다. 완전 채식주의자의 경우 비타민 B12가 강화된 두유나 시리얼 등을 통해 보충하는 것이 필요합니다.
칼슘… 손가락이 얼얼하면 늦은 신호
칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할뿐 아니라 심장 박동과 신경 전달에도 관여합니다. 심하게 부족해지면 손가락이 얼얼하거나 마비되는 느낌이 들 수 있고, 비정상적인 심장 박동이 나타날 수도 있습니다.
성인은 하루 약 1000mg, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 1200mg 섭취가 권장됩니다. 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품과 함께 케일, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소를 식단에 꾸준히 포함하는 것이 도움이 됩니다.
엽산… 피로·설사·부드러운 혀가 단서
엽산은 비타민 B9로도 불리며, 세포와 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히 가임기 여성에게 중요하며, 부족하면 피로, 설사, 혀가 부드러워지는 등의 독특한 증상이 나타날 수 있습니다.
엽산은 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 통곡물 등으로 섭취할 수 있으며, 음식으로도 섭취가 가능하지만 보충제 형태가 상대적으로 흡수율이 높다는 특징이 있습니다.
칼륨… 근육 약화와 두근거림은 경고음
칼륨은 세포에 영양을 전달하고 노폐물을 배출하는 데 관여하는 필수 미네랄입니다. 또한 나트륨의 영향을 상쇄해 혈압을 조절하는 데도 도움을 줍니다. 부족해지면 근육 약화, 경련, 변비, 저림, 불규칙한 심장 박동이나 두근거림 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
바나나, 우유, 렌틸, 강낭콩 등은 칼륨이 풍부한 식품으로, 일상 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
결론… 몸이 보내는 작은 신호를 놓치지 말아야 한다
몸은 늘 묵묵히 일하고 있지만, 균형이 무너질 때는 어김없이 작은 신호를 남깁니다. “오늘따라 유난히 쑤신다”는 느낌을 단순 피곤으로만 넘기기보다, 최근 식단과 생활 습관을 함께 돌아볼 필요가 있습니다.
영양 결핍은 사소한 불편으로 시작되지만, 방치하면 체력과 건강 전반을 흔드는 원인이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 적절한 햇빛 노출, 필요시 전문가 상담을 더한다면 몸이 보내는 경고음은 점차 잦아들 것입니다. 하루의 피로를 줄이고 싶다면, 가장 기본적인 영양 관리부터 다시 점검해 볼 때입니다.
